如何进行有效的自我关怀？自我关怀的三个核心部分

有这样一群人，Ta们对身边的人很不错，会尽可能共情他人的痛苦：

“没事，下次努力就行了。”

“这不是你的错，你没有必要这么自责。”

“太难受的话，就哭出来，别憋坏了身体。”

却永远学不会“放过自己”：

“我怎么可以犯这种低级错误。”

“我真的太差劲了，连这点事情都做不好。”

“我太笨了，看来真的没有读书的天赋。”

这样的一群人其实丧失了一种能力——「自我关怀」。

一、自我关怀的三个核心部分

「自我关怀」指接受我们自己的痛苦然后努力减轻它，并认为努力减轻痛苦的这个行为是非常正当的。

心理学家Kristin Neff表示「自我关怀」有以下3个核心组成部分：

1、自我宽慰

在我国传统文化中，一直强调严以律己，宽以待人。这让我们经常进行自我批判，无法宽容自己，却可以宽容他人犯下的错。

自我宽慰意味着我们要停止对自己的攻击和批判，选择理解自己的错误，像安慰失意的朋友一样，安慰自己。

2、苦痛是人的共同经历

身处在低谷之中的人们，常常会有一种“我是世界上唯一正在受苦的人”的孤独无助之感。

但实际上我们要知道，每个人都会经历苦痛，都会有自身的脆弱和不完美，这是人的天性。

「自我关怀」要认识到苦痛是人的共同经历，不是只有自己才会经历，大家都会经历。

3、不压抑也不扩大负面情绪

「自我关怀」要求人们用一种平衡的方式去对待负面情绪，不压抑也不扩大它。换句话说，我们接受苦痛带来的难过情绪，但是不会一味沉溺其中，去扩大这种难过情绪。

二、自我关怀的两个误区

虽然大家对「自我关怀」已经有了一定的了解，但我们犯错时对自己的一些态度，其实会和它有些重合，从而让大家混淆：

1、自我关怀≠自艾自怜

我们自己或者他人，可能在面对逆境的时候，会陷入对自己的同情之中，以及对他人的抱怨之中。一味沉浸在这种负面情绪之中，将它扩大，难以客观看待自己的处境。这就是自艾自怜。

而自我关怀就像上面所说的，需要承认每个人都会有这样的经历，不压抑也不扩大负面情绪。因此，自我关怀的人会对自己说：“虽然目前的这个困境对我来说，真的很难受。

但是这个世界上还有很多人也在经历与我相同的困境，甚至是更大的难关。所以我没有必要这么心灰意冷。”

2、自我关怀≠自我放纵

关怀自己并不是放纵自己。它们之间最主要的区别是，自我关怀注重长期的快乐和健康，自我放纵则是注重短期带来的愉悦。

例如，成天喝酒，让自己醉生梦死或者暴饮暴食，整天与床相伴，这是自我放纵。自我关怀则会重振旗鼓，积极想办法脱离目前的困境。

可能有人会觉得只有自我要求严苛，才能获得成功，做自己想做的事，成为自己想要成为的人。实际上，当我们以自我批判为努力的动机时，可能刚开始会让我们有奋斗的冲劲，但这份效果是短暂的。

时间一长，我们会因为自我苛责产生严重的焦虑和不自信，然后表现得更差，直至最后彻底丧失动力。

三、如何进行有效的自我关怀

有研究显示，自我关怀可以提高我们的情绪修复力。所以自我关怀能力强的人，焦虑和抑郁的水平更低。

武志红老师也曾说：“现代人的各种心理痛苦，都可以从自我关怀里受益。”那我们具体应该怎么做呢？

1、用肢体动作安慰自己

善意的肢体动作可以缓解我们大脑压力激素的分泌，安抚我们的副交感神经系统。

例如，你遭遇了很大的打击，非常难过时，你可以将双手放在心脏处，或者用双臂搂住自己。

除此之外，你还可以洗一个热水澡，让自己的身体感受到温暖。

有研究表明，我们身体的感受会影响到我们的心理感受，因此通过让身体感受到“暖”从而使心理获得“暖”。

Tai，Zheng & Narayanan表示，当人们感受到难过时，可以接触毛绒泰迪熊，这样那些失落、郁闷的负面情绪会得到一定缓解。

不妨难过的时候，抱抱身边的小熊，你可能会因此获得一定的宽慰。

2、椅子对话

在《自我关怀的力量》一书中，提供了“椅子对话”这个方法。

（1）先在脑海中回想一件自己没有做成，然后会对自我进行攻击的事情；

（2）接着用3把椅子分别指定我们身体里的各个我：批评者，被批评者，关怀的观察者；

（3）最后轮流在这3者之间进行角色扮演，说出他们的心声。

以省钱不成功为例。

批评者：

“你怎么这么没有毅力？”

“想想你的银行卡里还有几个钱？”

“要是一直是月光族，你将来生病怎么办？”

“你还想创业？想买房？做你的春秋大梦去吧！”

“到时候一辈子一事无成，谁都看不起你。”

被批评者：

“你这样批评我，我感到很难过，很焦虑。”

“我也很怕自己将来一直没有钱，那可怎么办?”

在双方这样的拉扯之下，思维逐渐变得清晰起来了。然后让批评者和被批评者对话。

被批评者：

“我平时点外卖，都不敢点超过20元的外卖，甚至一个月只买一次零食。

我很努力了，可是只要我稍微放纵一次，你就会一个劲地骂我。”

批评者：

“对不起，我也不想的。”

被批评者：

“而且，省钱并没有那么容易，有时我生病，有时需要和朋友聚会，都要花钱。”

批评者：

“对不起，是我没考虑到，我只是很害怕将来你会一事无成，生活过得很糟糕，下次我会试着去理解你。”

被批评者：

“谢谢你的理解，以前我只知道你很凶，没有想到你会有这么大的担忧和害怕。”

最后以观察者的身份对被批评者说：

“真的很心疼你自我攻击时的样子。”

“我知道你想要一个可以支持你，帮助你的人。”

对批评者说：

“你的自我攻击性有多强，说明你背后就有多焦虑和害怕。”

“无论将来怎么样，我会一直爱你。”

这时，双方对抗的坚冰正在慢慢消融。

这个方法，需要大家反复练习，不是一蹴而就的。以上，希望大家可以留一份温柔给自己。