有拖延症怎么办？克服拖延症的五个技巧

在我们现实生活中，许多人都存在着一定的拖延症。比如，上班的时候，上午摸鱼，下午才开始工作，直到下班前一两个小时才进入状态，结果工作到很晚。那么，有拖延症应该怎么办？如何克服拖延症呢？

一、拖延症是怎么形成的？

有学者认为，拖延是一种情绪调节的手段，也是一种自我保护的措施。当人们在面对困难的时候，需要通过自己的意志力去克服任务，为了避免由任务所引起的负面情绪，人们就会选择做一些更为轻松愉悦的事情来舒缓自身。

比如，本想早点休息，但一想到明天要考试，我就很焦虑。为了对抗这种焦虑，我整晚都在不停地刷手机没睡觉，通过不断地多巴胺刺激来让自己不那么焦虑，这也是一种利用拖延去调节情绪的手段。

除此之外，心理学家在近期的研究中发现，拖延形成的另一个重要原因就是——对任务过程的想象。人们习惯于在做某项任务之前，对其进行充分的想象，比如，在做该任务的时候会遇到怎样的困难，该任务有多么艰巨等等，而这些想象会让我们产生拖延的习惯。

二、有拖延症怎么办？克服拖延症的五个技巧

1、想象任务完成时的画面，而不是过程的画面

心理学家曾做过这样一项实验，他们招募了一批拖延症患者，在这些拖延症患者中，有高拖延者，也有低拖延者。他们被要求来进行一项任务，在任务开始前将他们分成3组，第一组不做任何处理，第二组被要求尽量想象完成任务的过程，第三组被要求尽量想象完成任务时的样子。

在做好这些准备后，三组同时开始任务。结果，第二组的拖延最严重，第一组次之，第三组的拖延行为最少。

该实验证明，想象任务完成时的画面，有助于减少拖延行为。比如，明天就是期末考试，你可以躺在床上，想象一下考试完以后自己该如何的庆祝和放松，这也有利于你尽快完成考试。

2、设立具体的目标，而不是抽象目标

心理学家发现，设立具体的目标和抽象的目标，对于拖延行为来说，效果完全不一样。比如，在考研之前，你制定了一个学习的目标，告诉自己“每天必须坚持复习功课”，但这只是一个抽象的目标。如果你将目标改为“每天必须复习3个小时的功课”，目标就变得具体化了，这也有利于避免拖延行为的发生。

3、给自己设定阶段性的截止日期

研究发现，给自己设定一个截止日期，有助于减少拖延的可能。虽然自己设定的截止日期，并没有外部强制性的截止日期效果好，但是它也有助于我们自我监督，避免拖延行为。

4、调节自身的负面情绪

研究发现，拖延行为和消极情绪之间有着比较密切的关系，而对于任务复杂程度的想象，可能也会引发不良的情绪。所以，我们在避免拖延行为的同时，也应该调节自身的负面情绪。

5、创造一个能让自己专注的环境

比如，如果你有计划自己要在一周内看十本书，就可以找一个安静的图书馆，不带数码产品，只看书，当你所处的环境中只有书的时候，你就不会被其他因素所影响，同时也能够安心的读书了。